vendredi 23 mai 2014

Semaine 21...changement de cap...

EDIT du 19 mai: sont écrites en violet les séances effectuées

Suite à ma petite mésaventure de vendredi dernier, grâce à la suggestion de Cedric V et aux conseils de julien, me voilà en plein remise en cause, je compte donc tester cette semaine une autre manière de m’entraîner, en courant moins vite, moins loin, ( mais plus souvent) et surtout  sans trop me focaliser sur le kilométrage ...

Je prévois donc pour la semaine qui vient:

Lundi 19 Mai :  1h00 de run à 8.5km/h environ (mon allure d'entrainement habituel)  ça donne donc pour aujourd'hui: 9.75km  en 1h06'50" allure 6'50"/km

   
Mardi 20 Mai : 3/4 h de run tranquille:  ça a donné:  9.60km en 1h05'47" allure 6'50"/km...



Mercredi 21 Mai : 1/2 h de footing d'échauffement + 2x8x30"30" + 15' footing de récup'  Repos

Jeudi: Repos 25' d'échauffement + 2x8x30"30" R3' + 15' footing de récup'

Vendredi 23 Mai : SL entre 1h30 et 2h15 (j'imagine bien faire 1h30 une semaine et 2h15 la semaine suivante) ça donne donc pour aujourd'hui 16.12km en 1h56'37" et j'ai la réponse à ma question de vendredi dernier : c'est bien la chaleur qui me freine en ce moment...1ère cigale entendue aujourd'hui,il faisait donc un minimum de 24° et j'ai bien failli renoncer au 7ème kilomètre tellement j'avais la sensation, comme la semaine passée, de me traîner et de ne plus avancer, j'avais mes kailua aux pieds donc la Bondi 3 n'était pas en cause, je vais peut être réfléchir à changer mes parcours pour l'été et à sortir plus souvent sur les berges du canal, même sans arbres, il y fait un peu plus frais que sur la route...

La semaine s'achève avec 44.14km/s au compteur...

 Samedi: Repos

Dimanche: Repos

Pour le PPG je remplacerais bien ça par une séance de côte (que je ne sais pas où caser), j'avoue que faire de la gym dans la péniche me branche moyen pis en plus question abdos, gainage, tout ça, ça va bien, je le jure, ouaip...

Des avis, des conseils, pour affiner mon planning de mémé?  je suis toujours preneuse....


6 commentaires:

  1. J'ai relu tes semaines précédentes ainsi que le commentaire de julien (très interessant d'ailleurs ;) ).
    Le plan d'entraînement doit répondre à tes contraintes perso, ton besoin par rapport à tes objectifs et dimensionné par rapport aux courses que tu prévois. Et enfin s'adapter, au jour le jour à ton ressenti.
    Si tu fais 10,3 km/h sur 10km, c'est que ta VMA est à #12km/h.
    Donc ta SL se court à 9 km/h. Une SL en période générale de ne dépasse pas 1h30. Tu as l'habitude de faire ça le vendredi, alors continues.
    Pourquoi fais tu des côtes ? En course si tu fais du trail, ou de la route avec du dénivelé, faire des côtes a un intérêt. Sinon, non. Dans ce cas, travailles plutôt de la vitesse. Genre du 30"/30", ou ton allure 10 ou semi. Tu as l'habitude de faire ça le lundi, continues.
    Le mercredi, si tu as fait ta séance de qualité le lundi, alors un footing d'1h à 8,5 C'est bien.
    Tu as l'habitude de faire 3 séances par semaine, alors continues.
    Pendant 3 semaines, la seule chose que tu augmentes graudellement c'est le nombre de répétitions dans ta séance de qualité. Par ex 1ère semaine 10x30"/30";2ème sem 12x30"/30", 3ème semaine 14x30"/30". Le reste ne bouge pas.
    La 4ème semaine, la séance de qualité est remplacée par un footing de 45', et la SL passe à 1h15.
    Puis tu recommences un cycle de 4 semaines etc...
    Le contenu du cycle change en fonction des courses que tu prépares. PAr ex, xi tu prépares un 10, la séance de qualité c'est le travail de ton allure 10. Si c'est semi, tu bosses le semi. Si c'est marathon tu augmentes ta SL et passe à 1h45, 2h et ta séance qualité tu bosses ton allure marathon.

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  2. Merci pour ce commentaire très détaillé qui me donne à réfléchir...je crois qu'il va falloir que je modifie un peu mon entrainement mais pas trop non plus car sa structure me convenait bien (le 3x/s est idéal pour moi car il maintient juste ce qu'il faut de frustration entre deux sorties) il est clair que ma sortie longue était trop longue, je pense en effet que je vais la raccourcir ...pour les côtes, je prévois de courir le Marvejols-Mende donc ça ne me paraissait pas superflu mais je crois que je vais attendre encore quelques semaines avant de m'y remettre...et il faudrait aussi que je fasse un peu plus de séries de 30"30 comme tu me le suggère ça pour le coup ça n'est pas du superflu surtout dans mon cas, enfin bref je vais restructurer un peu mes sorties, prendre un peu le temps de réfléchir aussi à défaut de faire un break d'une semaine (ça c'est pas possible mais alors pas possible du tout, du tout )

    Encore 1000 merci à vous deux (julien et toi) , ça me touche beaucoup ces échanges car parfois c'est un peu difficile de se dépatouiller entre le trop et le pas assez...



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  3. Très bonne semaine en prévision qui me fait carrément pensé à ce que j'ai fait au début de mon plan d'entraînement (pris sur le site internet Conseils Course à Pied, le plan type cross - que j'ai pris car pas + de 2h par sortie, à cause de mon genou), je trouve qu'il m'a permis de bien reprendre après ma blessure et même progresser en vitesse je crois ! Mais les 30/30 en général on en fait tout au début du plan, et puis après on passe à des 200m, 300m et même des 400m qui sont durs mais essentiels pour progresser. (avant je ne faisais que des 30/30, mais la VMA longue et le seuil c'est obligatoire aussi !)

    En tout cas je te souhaite bon courage ! Je débute aussi un peu avec les plans d'entraînement, mais franchement, pour les deux mois que j'ai déjà fait, je ne regrette absolument pas et je compte bien continuer comme ça (là je vais prendre le plan Trail Court) / le plan type cross est parfait d'après moi pour les personnes comme nous qui n'avançons pas bien vite... pour se renforcer, augmenter la vitesse de course, se préparer un bon physique pour après affronter un plan d'entraînement plus costaud pour les trail, les semi marathon ou même plus.

    Bisous et bonne semaine :-)

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  4. Merci pour ton avis, je vais aller voir le plan sur le site dont tu parles... le problème des fractionnés longs c'est que je n'ai pas de piste ici donc pas évident à mettre en place et le seuil j'avoue que j'ai du mal à capter à quelle allure je dois courir vu que d'un site à l'autre la définition du seuil diffère, mais il se peut que je fasse un peu un blocage là dessus aussi...Le soucis des plans d'entrainement pour moi c'est que souvent il ne sont pas vraiment adaptés à à mon profil ou à ma VMA, enfin bref parfois c'est compliqué....une chose est sure, je vais changer mes séances de fractionnés, raccourcir ma Sl et pour cette semaine, histoire de voir si ça me convient, sortir 4x dans la semaine tout en conservant mon kilométrage habituel qui est d'environ 40km/s...Je ne pensais pas susciter autant de réactions, ça fait chaud au coeur et dieu sait si le coeur des runners est sensible parfois lol...

    biz et bonne semaine à toi aussi...

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  5. Tu peux affiner ta semaine comme ça :
    La vitesse le lundi et le footing le mardi. La vitesse c'est la cachet, le footing c'est le verre d'eau pour avaler le cachet. Ce que julien expliquait sur la vitesse avant le long c'est le travail d'allure (pas le fract court).
    Le footing le jeudi et le long le vendredi. Fais gaffe, 2h c'est long. Si tu maintiens ça, prends à boire et arroses toi la tête.
    Enfin, la récup après la vitesse c'est entre 5 et 10' max. Car sinon tu rebascules en endurance. Ce qui n'est pas l'objectif de la séance.

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  6. merci pour les conseils, j'ai commencé à changer mes "plans" et cette semaine de toute façons je réduis cause compèt' dimanche prochain...j'aime assez l'idée du verre d'eau et du cachet lol
    pour les 2h de run en fait c'est beaucoup plus fastoche pour moi de courir 2h que de courir comme ce matin 10km à un rythme soutenu (pour moi, je précise) ... en Sl j'ai des bidons de boissons du tonerre et un buff sur la tête façon pirates ...pour la récup' après la vitesse j'imagine que tu fais référence à ma séance de 30'30? le pb c'est qu'il faut bien que je rentre alors j'ai plus qu'à fractionner devant le bateau, les touristes américains vont être ravis du spectacle lol
    encore merci de tes conseils ;o))

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